Cuando hablamos de una dieta para aumentar la masa muscular, lo primero que debemos pensar, es que se trata de una persona que, por sus actividades diarias, sigue un régimen alimenticio con gran contenido calórico. Dado que, debe mantener su masa corporal por el referido índice calórico que gasta diariamente.

Por lo que, la persona que normalmente requiere aumentar su masa corporal, debe conocer sus necesidades. En consecuencia, ingerir más calorías de las que gasta, es su principal motivo para mantener en equilibrio su cuerpo.

Recomendación principal para aumentar masa muscular

Por lo que, debe ser disciplinado en cuanto a la ingesta de alimentos, tanto su calidad, cantidad y variabilidad, deben hacerse siguiendo el régimen dietético al que se somete. En efecto, aquel que quiera aumentar su masa muscular, siguiendo una dieta, debe saber que no puede brincar las comidas.

Igualmente, debe aumentar la cantidad de proteínas que consume, sobre todo debe conocer el contenido e índice calórico de los alimentos y cuáles son las cantidades apropiadas para su cuerpo de acuerdo a tus necesidades propias.

Base para alcanzar desarrollar tu masa muscular:

Todo régimen alimenticio, cualquiera que sea el motivo por el cual alguien se somete a el, implica tomar mucha agua, comer frutas, incluir grasas polinsaturadas, evitar los azúcares, alimentos procesados, embutidos, alcohol, cigarrillo.

En fin, llevar una vida sana, hacer ejercicios de fortalecimiento a los músculos y dormir bien.

Por lo que, si tienes como objetivo el aumento de tu masa muscular, es necesario que aportemos un extra a nivel calórico. Es decir, nuestras necesidades energéticas estarán aumentadas ya que se requiere de más energía para fomentar la síntesis proteica. Subiremos alrededor de unas 400-500kcal.

Incremento calórico para aumentar masa muscular

Este incremento calórico en tus pautas alimentarias puede conllevar a una ganancia de peso de hasta 0,5 kg de masa muscular por semana. Aunque, esto es realmente un objetivo muy ambicioso, porque la dieta para aumentar masa muscular, no solo influye la intensidad de la actividad física y en tu alimentación.

Además de que intervienen otros factores, como la genética de cada deportista y las diferentes situaciones a nivel hormonal. Aumentar de peso aceleradamente trae como consecuencia un paralelo desarrollo de grasa, eso debes tenerlo presente.

¿Qué dieta debo hacer para ganar masa muscular?

Existen muchas formas de ganar masa muscular, que complementan la dieta que sigues y ello varía de acuerdo a las necesidades de cada persona. Por eso, en la mayoría de los casos, es el nutricionista quien debe indicar el tipo de alimentos, que se debe ingerir de acuerdo a las exigencias físicas de cada persona, tomando en cuenta aspectos como la edad, sexo, condiciones físicas y corporales.

Una de las medidas que toma el especialista en nutrición, es aumentar el número de comidas a ingerir por día. Otra es variar las cantidades, así como agrupar los alimentos dependiendo de su índice calórico. Finalmente, evaluar la cantidad de proteínas y grasas que requiere consumir durante el tiempo que dure su dieta o preparación y cuando realice ejercicios.

Todo esto para favorecer un régimen alimenticio para acrecentar el tono de tu masa muscular.  De manera que, es bueno, planificar la dieta antes de iniciarla y tener varias opciones, dado que se trata de hacer una dieta donde la masa muscular debe ganar peso. Por lo cual, debe robustecerse siguiendo las sugerencias alimenticias de tu médico tratante, que es quien determina la validez o no del régimen que te propuso como su paciente.

Tipos de Alimentos a ingerir en un régimen y acrecentar corpulencia:

En este tipo de dietas para aumentar masa muscular, es importante consumir además de las proteínas, muchos carbohidratos. Siendo que, lo recomendable son combinarlos con los vegetales, las frutas, los tubérculos, las hortalizas, los cereales, grasas y fibras.

Es por lo expuesto, que lo más importante de someterte a una dieta para desarrollar la masa muscular, es cumplirla a cabalidad. O lo más próximo posible; pues de ello depende en gran medida el éxito que tengas en su ejecución. Dado que, si no lo haces con disciplina y responsabilidad, no obtendrás los resultados esperados.

En consecuencia, tienes que entender que, al someterte a un régimen alimenticio para ganar masa muscular, te estás circunscribiendo a una especie de carrera. Donde lo importante, además de llegar a la meta, es superar los obstáculos que se te presenten, para lograr el objetivo, el cual es, aumentar la masa muscular.

Aporte calórico que ayuda a desarrollar concentración de musculatura:

Para determinar el aporte calórico que una persona necesita, para iniciar una dieta con miras a ampliar su masa muscular, tiene un procedimiento. Para resumirlo, este consiste en conocer tus necesidades calóricas y luego conocer la cantidad de nutrientes que requieres, para así crear tu plan alimenticio. Evidentemente, es fundamental conocer cuál es tu gasto energético.

En efecto, una vez que conoces tu gasto de energía, se realiza un cálculo de tu metabolismo con el gasto por la actividad física que realizas. Y, esos datos nos van a dar el valor calórico, que necesitas para aumentar su masa muscular.

En resumen, todo eso lo hace el nutricionista o dietista, quien calcula el aporte calórico que necesitas para aumentar y fortalecer la masa muscular.

Para concluir, en toda dieta, para que tenga los resultados deseados, la persona que las realice (tú, por ejemplo) debe seguir un buen régimen alimenticio, hidratarse de forma correcta y consecuente, tener buenos hábitos, disciplina y seguir la rutina de actividades que le lleven a su objetivo. Por lo que, todo lo anterior es imprescindible en una dieta para desarrollar tu masa muscular.

No uses corticosteroides

El uso de corticosteroides no es apropiado para aumentar la masa muscular en personas sanas. De hecho, el uso indebido de corticosteroides, especialmente en dosis altas o durante períodos prolongados, puede tener efectos adversos significativos en el cuerpo y la salud.

Los corticosteroides son medicamentos antiinflamatorios que se utilizan en una variedad de afecciones médicas, como trastornos autoinmunitarios, enfermedades respiratorias, alergias, y para reducir la inflamación en diversas situaciones médicas. Si se usan adecuadamente bajo la supervisión de un médico, pueden ser muy beneficiosos para tratar estas condiciones.

Sin embargo, el uso inapropiado de corticosteroides con el objetivo de aumentar la masa muscular puede tener graves consecuencias para la salud, incluyendo:

1. Pérdida de masa muscular: Aunque los corticosteroides pueden aumentar la fuerza a corto plazo debido a su efecto antiinflamatorio, su uso prolongado puede llevar a la atrofia muscular y la pérdida de masa muscular.

2. Efectos secundarios graves: Los corticosteroides pueden tener efectos secundarios adversos, como aumento de peso, hipertensión, osteoporosis, diabetes, trastornos del sueño y supresión del sistema inmunológico.

3. Riesgo de adicción: El uso inapropiado de corticosteroides puede llevar a la dependencia de estos medicamentos.

4. Daño a órganos internos: El uso prolongado de corticosteroides puede dañar órganos internos, como el hígado y los riñones.

Si estás interesado en aumentar tu masa muscular de manera segura y efectiva, te recomiendo que consultes a un médico o a un especialista en medicina deportiva.

Ellos pueden proporcionarte orientación sobre una dieta adecuada, ejercicios de entrenamiento de fuerza y otras estrategias saludables para lograr tus objetivos de desarrollo muscular sin poner en riesgo tu salud. Es importante enfocarse en métodos seguros y basados en la evidencia para lograr una mejor forma física.

Aumentar la masa muscular de manera efectiva

Requiere una combinación de entrenamiento, nutrición y descanso adecuados. Aquí tienes tres consejos básicos para ayudarte en tu objetivo de ganar masa muscular:

1. Entrenamiento de fuerza:

   • Realiza ejercicios de resistencia: El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, es esencial para estimular el crecimiento muscular. Dedica tiempo a ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares, como sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas y flexiones. Varía tus rutinas y aumenta gradualmente la resistencia con el tiempo para seguir desafiando a tus músculos.

2. Nutrición adecuada:

   • Consume suficiente proteína: La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Asegúrate de incluir fuentes de proteína magra en tu dieta, como pollo, pavo, pescado, carne magra, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y alimentos vegetales como tofu y tempeh.
   • Aumenta las calorías: Para ganar masa muscular, es importante consumir un exceso de calorías en relación con lo que quemas durante el día. Esto proporcionará a tus músculos la energía y los nutrientes necesarios para crecer. Calcula tu ingesta calórica diaria y aumenta gradualmente tu consumo para garantizar un exceso calórico adecuado.
   • Come carbohidratos y grasas saludables: Los carbohidratos proporcionan energía para los entrenamientos y las grasas saludables son esenciales para la función hormonal. Incluye alimentos ricos en carbohidratos complejos como arroz integral, avena y batatas, así como grasas saludables como aguacates, frutos secos y aceite de oliva.

3. Descanso y recuperación:

   • Duerme lo suficiente: El descanso es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Intenta dormir de 7 a 9 horas por noche para asegurarte de que tus músculos tengan tiempo para repararse y crecer.
   • Planifica días de descanso: No entrenes los mismos grupos musculares todos los días. Dale a tus músculos tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento. Un enfoque común es dividir tus rutinas en grupos musculares específicos y permitir al menos 48 horas de descanso entre sesiones de un mismo grupo.

Recuerda que ganar masa muscular lleva tiempo y paciencia. Mantén un enfoque constante en tu entrenamiento y nutrición, y ajusta tu plan a medida que avanzas.

También es útil consultar con un entrenador personal o un profesional de la salud para crear un programa personalizado y recibir orientación específica para tus objetivos.

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Dieta para aumentar de Masa Muscular básica 

Aquí tienes un ejemplo de un menú de tres platos para 3 días que te puede dar ideas y que te ayudará a aumentar la masa muscular.

Día 1

 Recuerda que es importante adaptar las porciones y los ingredientes según tus necesidades calóricas individuales y tus preferencias dietéticas:

Desayuno:

1. Batido de proteínas y avena:
   • Ingredientes:
     • 1 taza de leche (puede ser leche de vaca, almendra, soja, etc.).
     • 1/2 taza de avena.
     • 1 plátano maduro.
     • 1 cucharada de proteína en polvo (suero de leche, caseína, proteína de origen vegetal, etc.).
     • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o almendras.
     • 1 cucharadita de miel (opcional).
   • Preparación:
     • Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia suave y cremosa.
     • Sirve en un vaso y disfruta de tu batido de proteínas y avena.

Almuerzo:

2. Pechuga de pollo a la parrilla con quinua y verduras:
   • Ingredientes:
     • 1 pechuga de pollo a la parrilla.
     • 1/2 taza de quinua cocida.
     • Verduras al vapor o asadas (brócoli, zanahorias, espárragos, etc.).
     • Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
   • Preparación:
     • Condimenta la pechuga de pollo con sal, pimienta y un poco de aceite de oliva, luego ásala a la parrilla hasta que esté cocida por completo.
     • Cocina la quinua siguiendo las instrucciones del paquete.
     • Sirve el pollo a la parrilla junto con la quinua y las verduras al vapor o asadas.

Cena:

3. Salmón al horno con batata y espinacas:
   • Ingredientes:
     • 1 filete de salmón.
     • 1 batata grande.
     • 2 tazas de espinacas frescas.
     • Aceite de oliva, sal, pimienta, ajo en polvo y jugo de limón al gusto.
   • Preparación:
     • Precalienta el horno a 200°C.
     • Corta la batata en rodajas o tiras y colócala en una bandeja para hornear. Rocía con un poco de aceite de oliva y sazona con sal y ajo en polvo.
     • Hornea las batatas durante unos 25-30 minutos o hasta que estén tiernas.
     • Mientras tanto, sazona el filete de salmón con sal, pimienta y jugo de limón. Hornéalo durante unos 15-20 minutos o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.
     • Saltea las espinacas en una sartén con un poco de aceite de oliva y ajo hasta que estén marchitas.
     • Sirve el salmón con las batatas y las espinacas salteadas.

Este menú proporciona proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables y una variedad de nutrientes esenciales para apoyar tu objetivo de aumentar la masa muscular. Asegúrate de beber suficiente agua durante el día y ajusta las porciones según tus necesidades calóricas individuales y nivel de actividad física.

Día 2

Desayuno:

1. Tortilla de espinacas y queso:
   • Ingredientes:
     • 2 huevos enteros.
     • 1 taza de espinacas frescas.
     • 1/4 de taza de queso rallado (puede ser queso cheddar, mozzarella o tu preferido).
     • Sal y pimienta al gusto.
     • Aceite de oliva (para cocinar).
   • Preparación:
     • Bate los huevos en un tazón y sazónalos con sal y pimienta.
     • Calienta una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva a fuego medio.
     • Agrega las espinacas a la sartén y cocínalas hasta que se marchiten.
     • Vierte los huevos batidos sobre las espinacas y esparce el queso rallado por encima.
     • Cocina a fuego medio hasta que la tortilla esté firme por un lado, luego dóblala por la mitad y cocina hasta que esté dorada por ambos lados.

Almuerzo:

2. Ensalada de pollo y aguacate:
   • Ingredientes:
     • Pechuga de pollo cocida y desmenuzada.
     • 1 aguacate maduro, cortado en cubos.
     • Lechuga fresca o espinacas baby.
     • Tomates cherry.
     • Cebolla morada (opcional).
     • Aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta (para el aderezo).
   • Preparación:
     • Prepara una base de lechuga o espinacas en un plato grande.
     • Agrega el pollo desmenuzado, los cubos de aguacate, los tomates cherry cortados a la mitad y la cebolla morada si la prefieres.
     • Mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta en un tazón pequeño para hacer el aderezo. Rocía la ensalada con el aderezo.

Cena:

3. Salmón a la parrilla con espárragos y quinua:
   • Ingredientes:
     • 1 filete de salmón.
     • Espárragos frescos.
     • 1/2 taza de quinua cocida.
     • Aceite de oliva, sal, pimienta, ajo en polvo y limón al gusto.
   • Preparación:
     • Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.
     • Sazona el salmón con sal, pimienta, ajo en polvo y unas gotas de limón.
     • Coloca el salmón y los espárragos en la parrilla y cocínalos hasta que estén dorados y el salmón se desmenuce fácilmente (aproximadamente 4-5 minutos por cada lado).
     • Sirve el salmón con los espárragos y la quinua cocida.

Este menú también proporciona proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos para ayudarte en tu objetivo de aumentar la masa muscular. No olvides beber suficiente agua durante todo el día y adaptar las porciones según tus necesidades calóricas y preferencias personales. ¡Disfruta de tus comidas!

Día 3

Desayuno:

1. Batido de proteínas y avena:
   • Ingredientes:
     • 1 taza de leche (puede ser leche regular o leche de almendras si lo prefieres).
     • 1 cucharada de proteína en polvo (sabor a vainilla o chocolate, según tu preferencia).
     • 1/2 taza de avena.
     • 1 plátano maduro.
     • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete (opcional).
   • Preparación:
     • Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave y cremosa.
     • Vierte el batido en un vaso y disfruta.

Almuerzo:

2. Pollo al horno con batatas y brócoli:
   • Ingredientes:
     • Pechuga de pollo.
     • Batatas (camotes) en rodajas.
     • Brócoli fresco.
     • Aceite de oliva, sal, pimienta, ajo en polvo y paprika (para sazonar).
   • Preparación:
     • Precalienta el horno a 200°C.
     • Sazona el pollo con sal, pimienta, ajo en polvo y paprika al gusto.
     • Coloca las batatas y el brócoli en una bandeja para hornear, rocíalos con aceite de oliva y sazónalos con sal y pimienta.
     • Coloca la pechuga de pollo en la misma bandeja y hornea todo durante 25-30 minutos, o hasta que el pollo esté cocido y las batatas estén tiernas.

Cena:

3. Ensalada de atún y garbanzos:
   • Ingredientes:
     • Atún enlatado en agua.
     • Garbanzos cocidos.
     • Lechuga o espinacas frescas.
     • Tomates cherry.
     • Pepino.
     • Aceitunas negras (opcional).
     • Aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta y orégano (para el aderezo).
   • Preparación:
     • Enjuaga y escurre el atún y los garbanzos enlatados.
     • Prepara una base de lechuga o espinacas en un plato grande.
     • Agrega el atún, los garbanzos, los tomates cherry cortados a la mitad, el pepino en rodajas y las aceitunas (si lo deseas).
     • Mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal, la pimienta y el orégano en un tazón pequeño para hacer el aderezo. Rocía la ensalada con el aderezo.