En este artículo, te presentamos tres deliciosos y equilibrados menús ricos en magnesio diseñados para aumentar tu ingesta.

¿Sabías que el magnesio desempeña un papel esencial en nuestro bienestar general? No solo es esencial para la función muscular y nerviosa, sino que también está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en nuestro cuerpo. Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente magnesio en su dieta diaria.

Desde desayunos energizantes hasta cenas satisfactorias, hemos creado opciones deliciosas para ayudarte a alcanzar tus necesidades de magnesio y disfrutar de una vida más saludable.

¡Prepárate para descubrir cómo una dieta rica en magnesio puede marcar la diferencia en tu bienestar!

El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano y desempeña un papel importante en una variedad de funciones, incluyendo la salud muscular, nerviosa y ósea.

Alimentos ricos en magnesio que puedes seguir como guía

Desayuno:

  1. Avena con almendras y plátano
    • Ingredientes:
      • 1 taza de avena cocida.
      • Plátano en rodajas.
      • Un puñado de almendras.
      • Miel o jarabe de arce (opcional).
    • Preparación:
      • Cocina la avena según las instrucciones del paquete.
      • Agrega las rodajas de plátano y las almendras por encima.
      • Puedes endulzar con miel o jarabe de arce si lo deseas.

Almuerzo:

  1. Ensalada de espinacas y aguacate:
    • Ingredientes:
      • Espinacas frescas.
      • Medio aguacate.
      • Garbanzos cocidos.
      • Nueces.
      • Vinagreta de limón (aceite de oliva, jugo de limón, ajo, sal y pimienta).
    • Preparación:
      • Combina las espinacas, el aguacate en cubos, los garbanzos y las nueces en un tazón.
      • Mezcla con la vinagreta de limón.
    • Más info

Merienda:

  1. Yogur griego con almendras y frutas ricos en magnesio
    • Ingredientes:
      • Yogur griego sin azúcar.
      • Almendras picadas.
      • Frutas frescas (por ejemplo, fresas o kiwis).
    • Preparación:
      • Coloca el yogur griego en un tazón.
      • Agrega las almendras y las frutas frescas por encima. Más info

Cena:

  1. Salmón a la parrilla con espinacas y quinoa
    • Ingredientes:
      • Filete de salmón.
      • Espinacas frescas.
      • Quinoa cocida.
      • Limón.
    • Preparación:
      • Asa el salmón a la parrilla con jugo de limón y condimentos al gusto.
      • Sirve el salmón sobre un lecho de espinacas frescas y quinoa cocida.
Leer:  Dieta Keto: conoce el secreto de su éxito

Snack nocturno (opcional):

  1. Banana con mantequilla de almendras
    • Ingredientes:
      • 1 banana.
      • Mantequilla de almendras.
    • Preparación:
      • Corta la banana en rodajas.
      • Unta las rodajas de banana con mantequilla de almendras.

Recuerda beber suficiente agua a lo largo del día para mantenerte bien hidratado. Además, esta dieta es solo un ejemplo y puede ser personalizada según tus preferencias alimenticias y necesidades calóricas.

Siempre es aconsejable consultar a un profesional de la salud o un dietista antes de realizar cambios importantes en tu dieta.

Qué aporte en Magnesio tiene este menú?

El aporte de magnesio en esta dieta variará según las cantidades exactas de los ingredientes que utilices, pero te proporcionaré una estimación aproximada de su contenido en magnesio basada en las fuentes de alimentos mencionadas:

Desayuno:

  • Avena: 1 taza de avena cocida puede proporcionar alrededor de 57 mg de magnesio.
  • Almendras: Un puñado de almendras (aproximadamente 1 onza) aporta aproximadamente 76 mg de magnesio.
  • Plátano: Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 32 mg de magnesio.

Almuerzo:

  • Espinacas: Las espinacas son una excelente fuente de magnesio, y una porción generosa puede proporcionar hasta 157 mg de magnesio por taza.
  • Aguacate: Medio aguacate contiene aproximadamente 29 mg de magnesio.
  • Garbanzos: Una taza de garbanzos cocidos proporciona alrededor de 78 mg de magnesio.
  • Nueces: Un puñado de nueces (aproximadamente 1 onza) contiene aproximadamente 45 mg de magnesio.

Merienda:

  • Yogur griego: Una porción de yogur griego (alrededor de 6 onzas) puede proporcionar unos 50 mg de magnesio.
  • Almendras: Puedes agregar unas almendras adicionales para obtener más magnesio.

Cena:

  • Salmón: Un filete de salmón de 3 onzas cocido puede proporcionar alrededor de 26 mg de magnesio.
  • Espinacas: Como se mencionó anteriormente, las espinacas son ricas en magnesio.
  • Quinua: Una taza de quinua cocida puede proporcionar alrededor de 118 mg de magnesio.

Snack nocturno:

  • Banana: Un plátano de tamaño mediano contiene aproximadamente 32 mg de magnesio.
  • Mantequilla de almendras: La cantidad exacta de magnesio en la mantequilla de almendras dependerá de la marca y la variedad, pero generalmente es una fuente moderada de magnesio.
Leer:  Dieta para aumentar masa muscular ¡Te ayudará!

Ten en cuenta que estas cantidades de alimentos ricos en magnesio son aproximadas y pueden variar según las marcas específicas de alimentos y las porciones que elijas consumir.

Menú 2 Ricos en Magensio

Batido de espinacas y plátano

Desayuno:

  • Batido de espinacas y plátano: Mezcla 1 taza de espinacas frescas (aproximadamente 157 mg de magnesio por taza) con 1 plátano maduro (aproximadamente 32 mg de magnesio) y 1 taza de leche de almendras (alrededor de 45 mg de magnesio). Más info
  • Agrega una cucharada de semillas de chía (alrededor de 49 mg de magnesio) para más nutrientes.
  • Este batido es una excelente fuente de magnesio y otros nutrientes esenciales.

Almuerzo:

  • Ensalada de aguacate y garbanzos: Combina aguacate (alrededor de 29 mg de magnesio por la mitad) con garbanzos (aproximadamente 78 mg de magnesio por taza) sobre una cama de espinacas frescas.
  • Agrega nueces (alrededor de 45 mg de magnesio por taza) y aliña con aceite de oliva y limón.

Merienda:

  • Yogur griego con almendras y miel: Disfruta de 6 onzas de yogur griego (aproximadamente 50 mg de magnesio) con almendras picadas (aproximadamente 76 mg de magnesio por taza) y una cucharadita de miel para darle sabor.

Cena:

  • Salmón al horno: Prepara un filete de salmón al horno (alrededor de 26 mg de magnesio por filete) con hierbas y limón.
  • Quinoa: Acompaña el salmón con quinua cocida (aproximadamente 118 mg de magnesio por taza).
  • Brócoli al vapor: Agrega brócoli al vapor como guarnición (aproximadamente 20 mg de magnesio por taza).

Snack nocturno:

  • Kiwi: Disfruta de un kiwi (aproximadamente 30 mg de magnesio) como refrigerio antes de dormir.

Este menú proporciona una buena cantidad de magnesio, junto con otros nutrientes esenciales. Ten en cuenta que las cantidades de magnesio son aproximadas y pueden variar según las marcas y las porciones exactas que utilices.

Asegúrate de ajustar las porciones según tus necesidades individuales y preferencias.

Menú 3 ricos en mageniso

Desayuno:

  • Tortilla de espinacas y champiñones: Prepara una tortilla con espinacas (aproximadamente 157 mg de magnesio por taza) y champiñones. Agrega queso feta para darle sabor y más proteína. Más info
Leer:  Dieta para aumentar masa muscular ¡Te ayudará!

tortilla-espinacas

  • Avena: Acompaña la tortilla con avena cocida (alrededor de 56 mg de magnesio por taza) y agrégale nueces picadas (aproximadamente 45 mg de magnesio por onza) y plátano en rodajas (aproximadamente 32 mg de magnesio).

 

Almuerzo:

  • Pollo a la parrilla con espinacas y almendras: Prepara una pechuga de pollo a la parrilla y sírvela sobre una cama de espinacas frescas (aproximadamente 157 mg de magnesio por taza). Espolvorea almendras tostadas (alrededor de 76 mg de magnesio por onza) por encima.

Merienda:

  • Batido de chocolate con espinacas: Mezcla espinacas (aproximadamente 157 mg de magnesio por taza) con proteína en polvo sabor chocolate y leche de almendras. Agrega una cucharada de cacao en polvo y un plátano para darle sabor y más magnesio.

Cena:

  • Salmón a la parrilla: Prepara un filete de salmón a la parrilla (alrededor de 26 mg de magnesio por 3 onzas) con una salsa de limón y eneldo.
  • Arroz integral: Acompaña el salmón con arroz integral cocido (aproximadamente 86 mg de magnesio por taza) y espinacas salteadas.

Snack nocturno:

  • Yogur de almendras con frutos secos: Disfruta de yogur de almendras (alrededor de 45 mg de magnesio por taza) con nueces y almendras (aproximadamente 76 mg de magnesio por onza) como topping. Agrega un toque de miel para endulzar.

Estos menús también son ricos en magnesio y están lleno de sabores deliciosos. Recuerda que las cantidades son aproximadas, y puedes ajustarlas según tus necesidades y preferencias personales. ¡Disfruta de tu comida!


Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *